蔬果中的營養素很"脆弱"？科學烹飪避免營養流失

發布日期：2019-10-25 15:57:45 來源：互聯網

生活中，我們每天都要吃一些蔬菜水果，膳食纖維的攝入可以保持身體健康。但事實上，食物中的很多營養素都是極易被破壞的，需要我們在烹飪時小心“守護”。下面，我們就來認識一下哪些營養素極易被破壞？該如何避免這些營養流失呢？

1.多不飽和脂肪酸。《生命時報》指出，這類營養素存在于各種食用油、堅果、水產品中。高溫油炸會讓多不飽和脂肪酸破裂成小分子損失掉，長時間與氧氣接觸會讓這種營養素發生氧化變質。所以，烹調時要減少油炸；儲存食用油、堅果和水產品時，要密封、避光儲存，防止多不飽和脂肪酸氧化變質。

2.葉酸。據《生命時報》介紹，葉酸最重要的功能是增強免疫力。富含葉酸的食物主要有動物肝、綠葉蔬菜和水果等。不過由于葉酸怕熱、易溶于水，因此長時間的煮以及更高溫度的烹調后會大量流失。要想讓身體攝入充足的葉酸，最好用蒸、旺火快炒的方式來烹制葉酸含量高的食物，用少量水煮也不錯。

3.B族維生素。中國日報網指出，B族維生素主要來源于粗糧、瘦肉等，它在碳水化合物、脂類和蛋白質代謝中起到重要作用。建議淘米時不要反復搓洗，因為B族維生素是水溶性的；堿是B族維生素的天敵，因此無論是煮粥、和面還是腌肉，都不要加堿；煮粥、煲湯時間不要過長，長時間的加熱會使B族維生素流失。

4.維生素C。《南方日報》指出，維生素C能夠提高免疫力、清除自由基、抑制黑色素形成，還能夠幫助膠原蛋白合成。但是維生素C是水溶性極強、高溫容易被破壞的營養物質，所以烹飪時應以急火快炒、快速焯燙為主。

5.黃酮類、含硫化物。據《南方日報》介紹，黃酮類、含硫化物等屬于蔬菜中的植物化學物質，在烹煮時所流失的程度，也與烹煮時間成正比，如青花菜燙5分鐘，硫化物會損失15%，10分鐘會損失40%，30分鐘損失達77%。這是因為含硫化物是水溶性的，長時間高溫烹調易受破壞，并溶解于水中造成流失，所以烹飪時要注意時間與溫度的把握。

6.番茄紅素。《健康時報》指出，西紅柿熟吃的時候，番茄紅素的利用率比較高，而生吃可以獲得更多的維生素C、鉀以及膳食纖維。炒西紅柿時，要少油、低溫，過多油會將溶解的番茄紅素留在鍋里，而高溫會破壞番茄紅素。

本文由科信食品與營養信息交流中心業務部主任阮光鋒進行科學性把關。