血糖高不能吃面食？營養(yǎng)科專家：可以，前提做到這4點

發(fā)布日期：2019-10-18 10:26:59 來源：互聯(lián)網(wǎng)

原標題：血糖高不能吃面食？營養(yǎng)科專家：可以，前提做到這4點

得了高血糖就對面食拒而遠之?一般來說，人體需要三大營養(yǎng)物質(zhì)――碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，其中碳水化合物占45%～60%，糖尿病患者不吃面食控血糖，并不可取。

很多人都知道吃面食升糖快，但為什么如此呢?

吃面食為什么會致血糖升高?

血糖生成指數(shù)(GI)用來衡量人體食用一定食物后會引起多大的血糖反應(yīng)，(GI)>70為高升糖指數(shù)食物，如饅頭、面條等。進入胃腸道后消化快、吸收率高，葡萄糖入血快、引起的血糖峰值高；(GI)<55為低升糖指數(shù)食物，其消化、吸收、升血糖情況相反。

GI受到多方面因素的影響，包括食物中糖的類型，含果糖多的GI偏低；食物的物理性狀和烹調(diào)方式，如淀粉的糊化程度、食物的化學(xué)成分；食物中的物質(zhì)含量，如膳食纖維、脂肪、蛋白質(zhì)等，高脂肪、高蛋白食物能降低胃的排空能力，減少淀粉膠化，通常GI較低。

雖然面食GI偏高，但是只要控制好量，學(xué)會合理搭配，掌握一些飲食小竅門，糖尿病患者照樣可以享受面食。

吃面食致血糖高主要有三方面原因，以面條為例，一是吃面條容易超量，容易導(dǎo)致血糖升高。二是有的人吃面條的進食速度非常快，也會導(dǎo)致血糖升高。三是吃的是精面，增加血糖升高的風(fēng)險。

控制血糖吃面食的小竅門

注意粗細搭配

根據(jù)最新版的《中國糖尿病膳食指南》中寫道：主食定量，粗細搭配，全谷物、雜豆類占1/3。

糖友可以做雜糧面頭或者蕎麥面條等，雜糧與精細糧的比例在1:2～1:3之間。吃面條每餐總量盡量控制在100g之內(nèi)，同時搭配2倍的葉類蔬菜、肉類等，多吃膳食纖維：芹菜、竹筍、木耳等均富含天然膳食纖維。這樣不僅有飽腹感，還能延緩餐后血糖的上升速度。還可放些醋，醋可延緩面條的胃排空時間，也會降低血糖，控糖效果更好。

注意吃飯順序

吃飯講順序：先喝湯，再吃菜，然后吃主食。延長面條的攝入時間，對于延緩血糖升高也非常有效果。早餐一般先喝牛奶或先吃雞蛋，增加主食中的蛋白質(zhì)，從而降低胃排空及小腸中食物的消化率，以免胰島素分泌過多，防止午餐前低血糖的發(fā)生。

注意加工時間

在加工過程中，淀粉顆粒在水和熱的作用下，有不同程度的膨脹，有的甚至破裂并分解，變得很容易消化；食物顆粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指數(shù)也越高，故食物不宜太精細。如果吃面條，最好選擇湯面，稍微煮硬一點，消化就會慢一些。盡量少吃稀飯、面糊、糯米飯和太爛的面條。

注意細嚼慢咽

胃腸道將食物消化成血糖需要一個過程，如果進食緩慢，胃腸道消化的過程也會隨之減慢，從而降低血糖轉(zhuǎn)化的速度，在短時間內(nèi)減小對血糖值的影響。此外，細嚼慢咽可以使食物刺激消化道產(chǎn)生腸道降糖激素的作用加強。

本文轉(zhuǎn)載自上海仁濟醫(yī)院就醫(yī)服務(wù)號，作者蔣曉敏，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師